Winterdepression – was tun? Unsere Tipps gegen Depressionen im Winter

Die kalte und dunkle Jahreszeit schlägt im Winter vielen Menschen aufs Gemüt, sie fühlen sich schlapp, melancholisch und antriebslos. Nicht selten steckt ein Vitamin-D-Mangel dahinter. Hier erfahren Sie mehr über die Winterdepression und ihre Symptome, was dahinter steckt und was Sie selbst dagegen tun können.

Winter Depression – was ist darunter zu verstehen?

Unter Winterdepression versteht man eine saisonal abhängige depressive Verstimmung. Sie tritt in der dunklen Jahreszeit auf, beginnt in den Herbstmonaten und endet im Frühjahr. Es wird angenommen, dass Lichtmangel und eine dadurch bedingte, niedrigere Vitamin-D-Eigenproduktion für die depressive Stimmung verantwortlich sind. In der Regel kann der Körper Vitamin D durch Sonneneinstrahlung in der Haut selbst synthetisieren oder alternativ durch die Nahrung aufnehmen.

Winterdepression Symptome – wie erkennen?

Eine Winterdepression kann unterschiedliche Symptome mit sich bringen. Manche Betroffene bemerken lediglich eine gedämpfte Stimmung, bei anderen hingegen kann es zu einer Depression führen oder diese verstärken. Folgende Symptome können auf eine Winterdepression hindeuten:

• Depressive und gedrückte Stimmung
• Antriebs- und Lustlosigkeit
• Unausgeglichenheit
• Gereiztheit
• Schlafstörungen
• Vermehrtes Schlafbedürfnis
• Gesteigerter Appetit (insbesondere auf Kohlenhydrate wie Nudeln oder Süßigkeiten)
• Gewichtsveränderungen
• Sozialer Rückzug
• Minderwertigkeitsgefühle

Winterdepression Test

Winterdepression Symptome: Machen Sie den Test und finden Sie heraus, ob Sie an einer Winterdepression leiden

1. Führt der Jahreszeitenwechsel bei Ihnen zu einem veränderten Schlafverhalten im Herbst oder Winter, wie bspw. Schlafstörungen oder ein vermehrtes Schlafbedürfnis?
2. Tendieren Sie in den Wintermonaten häufiger dazu, am Nachmittag einen Stimmungs- und Energieeinbruch zu haben?
3. Verändert sich ihr soziales Verhalten mit dem Jahreszeitenwechsel? Sind Sie im Winter weniger interessiert an sozialen Aktivitäten mit Freunden, Familie oder Arbeitskollegen?
4. Verändert sich ihr Appetit mit dem Jahreszeitenwechsel? Essen Sie im Winter häufiger?
5. Wie sehr ändert sich ihr Energielevel mit den Jahreszeiten? Sind Sie im Herbst und Winter häufiger schlapp und müde, als im Frühjahr oder Sommer?
6. Tendieren Sie im Winter dazu länger zu schlafen? Fällt es ihnen im Winter schwerer am Morgen aufzuwachen?
7. Treten Heißhunger-Attacken bei ihnen während der Winterzeit, im Vergleich zum Frühjahr oder Sommer, vermehrt auf?

Winterdepression und Vitamin D

Die Winterdepression wird auf einen jahreszeitlich bedingten Vitamin-D-Mangel zurückgeführt, der mit dem Mangel an Tageslicht im Herbst und Winter einhergeht. Wie genau Vitamin D an der Winterdepression beteiligt ist, wird noch von internationalen Forschergruppen untersucht. Es ist bereits bekannt, dass Vitamin D im Körper gebildet wird, dort an sogenannte Vitamin-D-Rezeptoren andockt und dadurch in das Innere der Zelle gelangt, wo es dann an der Regulation von Genen und deren Aktivität beteiligt ist.

Vitamin D ist ein übergeordneter Begriff für eine Gruppe fettlöslicher Vitamine, die als sogenannte Calciferole bezeichnet werden. Innerhalb dieser Gruppe gehören Vitamin D2 und Vitamin D3 zu den physiologisch wichtigsten Vertretern. Erst vor wenigen Jahren wurde herausgefunden, dass Vitamin D nicht nur bei der Regulierung und Verwertung von Calcium und beim Knochenaufbau beteiligt ist, sondern auch im Gehirn und im peripheren Nervensystem eine wichtige Rolle spielt.

Vitamin D ist ein Hormon, welches wir im Prinzip in unserem Körper selbst produzieren können. Allerdings ist dazu Sonnenstrahlung notwendig, die darin enthaltenden UVB-Strahlen bringen unsere Haut dazu Vitamin D zu synthetisieren. Je höher die Lichtexposition, desto höher ist auch die körpereigene Herstellung von Vitamin D. In den Wintermonaten ist die Sonnenintensität in unseren Breitengraden meist nicht ausreichend, um eine ausreichende Vitamin-D-Produktion durch die Haut zu gewährleisten.

 

Winterdepression - Tipps. Sonnenstrahlen, Vitamin D

 

Der Vitamin-D-Mangel führt dazu, dass weniger Serotonin (Glückshormon), aber auch mehr Melatonin (Schlafhormon) im Körper ausgeschüttet wird. Lesen Sie hier mehr über die Folgen eines Vitamin-D-Mangels.

Ob ein Vitamin-D-Mangel besteht, kann der Arzt durch einen Bluttest feststellen. Zur Vorbeugung der Winterdepression oder im Falle eines diagnostizierten Vitamin-D-Mangels kann es sinnvoll sein, Nährstoffe in Form eines Präparates einzunehmen. Wie hoch die Tagesdosis an Vitaminen sein sollte, hängt individuell von der Person ab. Es ist ratsam, sich von einem Arzt oder Apotheker beraten zu lassen. Allgemeine Informationen zum Thema Tagesdosis haben wir in diesem Artikel für Sie zusammengefasst.

Achten Sie auch auf die ausreichende Aufnahme von B-Vitaminen während der Winterzeit
Wenn Anzeichen für eine Winterdepression vorliegen, dann sollte neben Vitamin D auch auf die ausreichende Versorgung mit B-Vitaminen geachtet werden. B-Vitamine gehören zu den wasserlöslichen Vitaminen und werden vom Körper üblicherweise nicht gespeichert. B-Vitamine führen eine große Vielzahl an unterschiedlichen Funktionen im menschlichen Körper aus. Sie sind bspw. am Energiestoffwechsel oder im Nervensystem beteiligt. Häufig wirken B-Vitamine nur gemeinsam, als Vitamin-B-Komplex, daher ist es wichtig, auf eine ausreichende und gleichmäßige Versorgung zu achten. Die Gruppe der B-Vitamine umfasst folgende acht Vitamine:

• Thiamin (B1)
• Riboflavin (B2)
• Niacin (B3)
• Pantothensäure (B5)
• Pyridoxin (B6)
• Biotin (B7)
• Folsäure (B9)
• Cobalamin (B12)

Für einen funktionierenden Stoffwechsel sind B-Vitamine von großer Bedeutung. Mangelerscheinungen sind typischerweise Erschöpfung, Müdigkeit, Infektanfälligkeit, Stimmungsschwankungen bis hin zu schweren neurologischen Symptomen, wie Depression. Die Supplementation mittels Nahrungsergänzungsmittel ist bei einem Vitamin-B-Mangel durchaus zu empfehlen, da sie eine deutliche Linderung der Erschöpfungssymptome ermöglicht. Oftmals ist eine Kombination der B-Vitamine sinnvoll und die Einnahme von Vitamin-B-Komplexen erfolgreich. Hier erfahren Sie mehr über die Vorteile von einer ausreichenden Vitamin-B-Zufuhr.

Winterdepression – was tun?

Tipps gegen Winterdepression

Haben Sie im Winter häufig das Gefühl müde und abgeschlagen zu sein oder haben Sie oft schlechte Laune und fühlen sich unausgeglichen? Dann kann es sein, dass ihre Vitamin-D-Versorgung nicht ausreichend ist. Ein Gang zum Arzt ist ratsam, um den Vitamin-D-Spiegel messen zu lassen.

Liegt ein Vitamin-D-Mangel vor, dann bieten sich Nahrungsergänzungsmittel an, um den täglichen Bedarf an Vitamin D zu decken. Vitamin-D-Tropfen stellen eine Form von Vitamin-D-Präparaten dar, bei der Vitamin D in natürlichem Öl (z.B. in MCT-Kokosöl) gelöst ist. Vitamin-D-Tropfen sind leicht zu dosieren. Sie sind einfach einzunehmen und können gut und schnell vom Körper aufgenommen werden. Hier ein paar zusätzliche Tipps für die kalte und dunkle Jahreszeit, die die Stimmung aufhellen können:

• Gehen Sie tagsüber raus: Schon ein halbstündiger Spaziergang in der Mittagspause kann helfen, um die Serotonin-Ausschüttung anzukurbeln.
• Greifen Sie zu frischen Lebensmitteln, die reich an der Aminosäure Tryptophan sind, welche die Produktion des Glückshormons Serotonin fördert. Dazu gehören u.a. Cashew Kerne, Walnüsse, Haferflocken oder Kakaopulver.
• Schaffen Sie zusätzlich Zeit für Erholung und Wohlfühlmomente.

 

Winterdepression - Tipps. Spaziergang, Sonne, Vitamin D

 

Eine Supplementation von Vitamin D kann im Herbst und Winter eine sinnvolle Nahrungsergänzung darstellen und einen wichtigen Beitrag zur Gesundheit leisten. Der Verzehr von Vitamin-D-reichen Lebensmitteln, die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln und das Verweilen bei Sonnenschein oder Sport im Freien kann zur Reduzierung des Vitamin-D-Mangels und dessen Symptomen führen und das psychische Wohlbefinden von Patienten mit Winterdepressionen verbessern.

Auch die ausreichende Versorgung mit B-Vitaminen ist enorm wichtig und kann bei der Gesundheit und dem Wohlbefinden – vor allem im Winter – eine wichtige Rolle spielen. Sie schützen Zellen vor oxidativem Stress und uns vor bestimmten Symptomen, wie Ermüdung oder Depression.

Denken Sie bei der Auswahl eines hochwertigen Vitaminpräparats daran, Produkte mit nicht kontrollierten Substanzen oder Produkte mit vielen Zusätzen zu vermeiden, da diese teilweise schädlich sein können. Greifen Sie hier besser zu einem Produkt mit hoher Bioverfügbarkeit, das rein ist und in unabhängigen Labors getestet wurde, um eine ausreichende Vitaminzufuhr sicherzustellen.

 

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Quellen:

Andersen R. et al. Teenage girls and elderly women living in northern Europe have low winter vitamin D status. European Journal of Clinical Nutrition. 2005;59:533–541.

Burgaz A. et al. Associations of diet, supplement use, and ultraviolet B radiation exposure with vitamin D status in Swedish women during winter. American Journal of Clinical Nutrition. 2007;86:1399–1404.
Cuomo, A. et al., Depression and Vitamin D Deficiency: Causality Assessment and Clinical Practice Implications. Neuropsychiatry (London) (2017) 7(5), 606–614

Stiftung Deutsche Depressionshilfe. Winterdepression. https://www.deutsche-depressionshilfe.de/depression-infos-und-hilfe/depression-in-verschiedenen-facetten/winterdepression

Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Vitamin D. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-d/

Drymon Shipowick, C. et al., Vitamin D and depressive symptoms in women during winter: A pilot study. Applied Nursing Research 22 (2009) 221–225

Spiegel Online. Winterdepression oder nur trübsinnig – so erkennen Sie den Unterschied. https://www.spiegel.de/gesundheit/diagnose/winterdepressionen-was-hilft-gegen-den-blues-a-1239704.html
Spiro A, Buttriss JL. Vitamin D: An overview of vitamin D status and intake in Europe. Nutr Bull. 2014;39(4):322–350.

Tentis, D. Was ist eine Herbst- und Winterdepression – und was können wir gegen sie tun? https://www.stern.de/neon/herz/psyche-gesundheit/winterdepression–was-ist-das-genau—und-was-koennen-wir-dagegen-tun–8372962.html

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