Das biologische Alter – halten Sie es mit der richtigen Bewegung auf Trab!

Wer träumt nicht davon, sich jung zu fühlen und lange fit und gesund zu bleiben. Ein gewisser Anteil ist erwiesenermaßen genetisch bedingt, nichtsdestotrotz können wir vieles durch unseren Lebensstil selber beeinflussen. Denn entscheidend ist unser biologisches und nicht unser kalendarisches Alter – und diese beiden können erheblich voneinander abweichen.

Was bedeutet das biologische Alter?

Das biologische Alter gibt Aufschluss darüber, in welchem Zustand sich unser Körper tatsächlich befindet. Dabei werden neben dem kalendarischen Alter Faktoren wie seelische und körperliche Einflüsse berücksichtigt.

Neben vielfältigen Faktoren wie Ernährung, Rauchen, Alkoholkonsum, Stress und sozialer Integration hat insbesondere Bewegung einen entscheidenden Einfluss auf unser biologisches Alter.

Mittlerweile gibt es verschiedenste Methoden, das biologische Alter zu ermitteln, die übrigens durchaus zu unterschiedlichen Ergebnissen führen können:

• Online-Test
• Untersuchung der Blutgefäße
• Bestimmung der Telomerlänge

Die richtungsweisendste dieser drei Methoden liegt in der Bestimmung der Telomerlänge, welche einen wichtigen Marker für die Ermittlung des biologischen Alters darstellt. Telomere sind Schutzkappen am Ende unserer Chromosomen, die sich bei jeder Zellteilung verkürzen bis sie letztendlich vollständig abgebaut sind. Danach können keine neuen Zellen mehr gebildet werden.

Das Enzym Telomerase im Zellkern kann diese Schutzkappen in bestimmten Zellarten wie Keimzellen, Stammzellen oder Immunzellen allerdings wieder verlängern und den biologischen Alterungsprozess verlangsamen. Forscher der Universität Leipzig untersuchten in einer aktuellen Studie die Auswirkungen von Sport auf die Länge der Telomere. Die Ergebnisse zeigten, dass Intervall- oder Ausdauertraining wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen die zelluläre Alterung wesentlich vermindern konnten.

Welche Art der Bewegung ist die richtige?

Auch wenn Ausdauertraining eine positive Wirkung auf die Fitness unserer Zellen hat, sollte es dennoch nur ein Bestandteil des sportlichen Gesamtpakets sein.

Ebenso entscheidend für unsere körperliche und geistige Fitness sind die Faktoren Kraft, Flexibilität & Mobilität und Koordination. Sie sind sehr eng miteinander verknüpft und beeinflussen jeweils auf ihre Weise unser biologisches Alter.

Ausdauer

Regelmäßiges Ausdauertraining wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen aktiviert nicht nur die Telomerase in den Zellen, sondern fördert in unserem Körper auch die Durchblutung, erhöht die Sauerstoffaufnahme, verringert den Fettspiegel im Blut und verbessert den Hormonhaushalt. Damit ist es eine wichtige Präventionsmaßnahme gegen viele Probleme wie Herz-Kreislauferkrankungen, Bluthochdruck, Diabetes und Übergewicht. Es wirkt Stress- und Burnoutsymptomen entgegen und hat durch die Ausschüttung von Adrenalin zusätzlich einen positiven Effekt auf das Immunsystem.

Kraft

Neben dem Ausdauertraining ist es wichtig, die kleinen und großen Muskeln des Körpers durch Krafttraining zu stärken. Dabei ist es nicht wichtig, große Gewichte zu stemmen, um den gewünschten Effekt zu erzielen. Ausreichen können schon einfache Übungen mit dem eigenen Gewicht wie Liegestütze oder Kniebeugen. Muskelgewebe – anders als Fettgewebe – hat nämlich die positive Eigenschaft, ständig Kalorien zu verbrennen und ist somit ein regelrechter Zuckerfresser. Damit eignet sich Krafttraining zusätzlich zum Muskelaufbau auch zur Prävention und im Kampf gegen Diabetes.

Flexibilität & Mobilität

Der dritte wichtige Faktor ist das Training unserer Flexibilität und Mobilität. Da unser Körper dazu neigt, so effizient wie möglich zu agieren, werden Gelenke unbeweglich und Muskeln verkümmern, wenn sie nicht regelmäßig trainiert werden. Typische Beispiele sind Rücken, Hüften oder Schultern. Muskeln, Sehnen und Bänder verkürzen sich und die Flexibilität nimmt rapide ab.

Gleichzeit verringert sich auch die Beweglichkeit der Gelenke und damit die Mobilität. Die Folgen sind mit zunehmendem Alter Haltungsschäden, Schmerzen in Rücken und Gelenken und eine höhere Verletzungsanfälligkeit. Gezieltes Flexibilitäts- und Mobilitätstraining reaktiviert und dehnt Muskeln, Sehnen und Bänder und mobilisiert die Gelenke. Zahlreichen Erkrankungen von Gelenken, Gefäßen und Nerven kann dadurch erfolgreich vorgebeugt werden. Zusätzlich wird die Verletzungsgefahr bei Stürzen extrem reduziert.

Koordination

Auch der Faktor Koordinationstraining spielt eine bedeutende Rolle. Wer nicht regelmäßig seine Fähigkeiten zur Koordination und Balance trainiert, schwächt diese unnötigerweise sehr schnell. Beim Zusammenspiel von Gehirn, zentralem Nervensystem und Muskulatur werden Verbindungen zwischen Nerven- und Muskelzellen, sogenannte Synapsen, gebildet und dadurch die Nervenleitgeschwindigkeit erhöht werden. Einfache Übungen wie den Einbein-Stand kann man sogar ganz einfach in seinen Alltag einbauen. Bewegungsabläufe, Gleichgewichtssinn und Reaktionsgeschwindigkeit verbessern sich und Verletzungen oder Stürzen kann erfolgreich vorgebeugt werden.

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Welche Bedeutung hat Bewegung außerdem?

Sportliche Betätigung hat einen bedeutenden Effekt auf das Gehirn. Sie regt das Wachstum von Gehirnzellen im Hippocampus und frontalen Kortex an und verbessert so die Merk- und Lernfähigkeit. Dadurch lässt sich entscheidend dem Risiko einer Demenzerkrankung entgegenwirken.

Die Erhöhung der Glückshormone Serotonin, Dopamin und Endorphin im Blut löst zusätzlich ein Zufriedenheitsgefühl aus und vermindert Stressgefühle. Schon 30 Minuten Joggen pro Woche können laut einer Studie als wirksames Mittel gegen Depressionen eingesetzt werden.

Fazit

Sportliche Betätigung und Bewegung haben einen großen Einfluss auf unsere geistige und körperliche Fitness und unser biologisches Alter. Aber Sport hält uns nicht nur jung, gesund und fit, sondern macht uns auch glücklich.

Wichtig ist dabei, immer das richtige Maß und eine sinnvolle Kombination von Ausdauer-, Kraft-,  und Koordinationstraining sowie Flexibilitäts- und Mobilitätsübungen zu finden. Übertreiben Sie es nicht, sondern finden Sie Ihr optimales, persönliches Pensum. Schließlich sollte Sport nicht in Stress ausarten. Ganz im Gegenteil: Der Faktor Spaß spielt nämlich eine entscheidende Rolle, um auch dauerhaft am Ball zu bleiben.