Vitamin D-Mangel: Wenn Sonnenlicht und Nahrung nicht ausreichen

Warme Sonnenstrahlen auf der Haut tun gut und geben neue Energie. Nicht nur im Sommer spüren wir die wohltuende Wirkung der Sonne auf unser Befinden. Ein kleines Sonnenbad gibt uns nicht nur neue Kraft, sondern ermöglicht der Haut, Vitamin D eigenständig zu produzieren. Dennoch leiden rund 30 % der Deutschen unter Vitamin D-Mangel und dessen vielfältigen Symptomen. Lesen Sie in unserem Beitrag, woran das liegt und wie Sie Ihren Vitamin D-Spiegel erhöhen können.

Was ist eigentlich Vitamin D3?

Grundlegend zur Gruppe der fettlöslichen Vitamine gezählt, ist Vitamin D streng genommen kein echtes Vitamin. Per Definition gelten solche Stoffe als Vitamine, die als essentielle, organische Verbindungen über die Nahrung aufgenommen werden müssen, um in ausreichender Menge im Körper vorzuliegen. Auf Vitamin D trifft das jedoch nur bedingt zu. Lediglich 10 bis 20 % nehmen wir über die Nahrung auf.

Den größten Teil des Vitamin-D-Bedarfs produziert der Körper selbst durch die Bildung des Prohormons Cholecalciferol (Vitamin D3). Vitamin D3 entwickelt sich während ausreichender Sonnenbestrahlung auf der Haut. Dieses wird im Körper in Calcitriol umgewandelt, das als Hormon die biologisch aktive und somit die vom Körper verwertbare Art von Vitamin D darstellt. Über die Nahrung kann zudem Vitamin D2 (Ergocalciferol) aufgenommen werden. Auch dieses wird im Körper in verwertbares Vitamin D umgewandelt.

So wichtig ist Vitamin D für Ihren Körper

Im menschlichen Körper erfüllt Vitamin D zahlreiche Funktionen. Dies sind einige davon:

• Das Vitamin fördert die Entstehung und Entwicklung von Knochenstammzellen
• Es reguliert die Aufnahme von Kalzium und Phosphat in die Knochen und Zähne. Durch diese Eigenschaft verhindert es die Entwicklung einer Rachitis (schwerwiegende Mangelerkrankung, die Erweichung und Verformung der Knochen nach sich zieht)
• Es hilft bei der Stärkung und Regulation des Immunsystems, kräftigt die Muskulatur und bietet Schutz für die Nervenzellen, wodurch auch die psychische Gesundheit unterstützt wird
• Außerdem verringert es Gefäßkrankheiten und besitzt somit einen positiven Einfluss auf das Herz-Kreislauf-System.

Welche Folgen hat ein Vitamin D-Mangel?

Bekommt der Körper über einen längeren Zeitraum zu wenig Vitamin D – z.B. durch unzureichende Sonneneinstrahlung oder Probleme in der körpereigenen Vitamin-D-Produktion – entsteht ein Vitamin D-Mangel.

Erste Anzeichen für einen Mangel an Vitamin D zeigen sich in verschiedenen Symptomen, z.B. in:

• verringertem Wohlbefinden
• geschwächtem Immunsystem
• nachhaltiger Erschöpfung

Die Leistungsfähigkeit im Alltag und im Berufsleben kann somit deutlich herabgesetzt, die Stimmung maßgeblich getrübt sein. Auch Muskel- und Rückenschmerzen bis hin zu Knochenschwund, Haarausfall oder Depressionen können neben einer schlechten Wundheilung als Folgen eines Vitamin D-Mangels auftreten. Die Vitamin D-Mangel-Symptome zeigen sich im Alltag oft sehr unspezifisch, weshalb sie nur bedingt auf den individuellen Vitamin-D-Gehalt zurückzuführen sind.

So können Sie prüfen, ob Sie unter einem Vitamin D-Mangel leiden:

• Überprüfung der persönlichen Lebensumstände
• Ein kurzer Check der persönlichen Vitamin D-Aufnahme
• Gegebenenfalls ein Bluttest, der als Selbsttest oder beim Arzt durchgeführt wird

Sonnenlicht und Nährstoffzufuhr: Alltagshilfen für den Vitamin D-Haushalt

Es gibt ebenso viele Hintergründe für einen unausgewogenen Vitamin D-Haushalt im Alltag wie Möglichkeiten, diesem Abhilfe zu schaffen. Denn selbst in den Sommermonaten, wenn die Sonneneinstrahlung ausreichend hoch und effizient für die körpereigene Produktion ist, kann es durch natürliche Lebensumstände dazu kommen, dass der Vitamin D-Spiegel nicht optimal ist.

Individuelle Voraussetzungen für die Vitamin D-Produktion: Hautfarbe und Lebensregion

Die individuelle Hautfarbe ist nicht nur beim Sonnenschutz ein wichtiges Element – auch die Produktion von Vitamin D wird durch die Hautfarbe beeinflusst. Je dunkler die eigene Hautfarbe ist, desto langsamer entwickelt sich auf der Haut durch die Synthese der UV-Strahlung Vitamin D3.

Mit heller Haut kann bei entsprechender Sonneneinstrahlung mehr Vitamin D-Herstellung in kürzerer Zeit erfolgen als bei dunklerer Haut. Dies betrifft vor allem Menschen, die in nördlichen Ländern Europas leben.

Schon regional ist in unseren Breitengraden die Basis für die ausreichende Vitamin D-Produktion eingeschränkt. Während in südlichen Ländern wie Spanien die Sonnenbestrahlung für eine gute Vitamin D-Versorgung ausreicht, ist dies in nördlichen Regionen Europas schon schwieriger.

Barcelona (auf dem 42. Breitengrad) bekommt noch genug Sonne ab. Nördlich Berlins (auf dem 52. Breitengrad) reicht die Einstrahlung selbst im Sommer nicht für die Produktion von ausreichend Vitamin D.

Raus an die frische Luft – das reicht nicht immer

Wenngleich die Sonnenbestrahlung nicht immer ausreicht, sollte die Hilfestellung für den Körper durch das natürliche Sonnenlicht nicht unterschätzt werden. Bewegen Sie sich wann immer möglich an der frischen Luft. Nutzen Sie beispielsweise den Weg zur Arbeit oder zum Einkaufen für kleine Spaziergänge, bevor sie den Hauptteil des Tages im Büro verbringen. Auch die Mittagspause kann für ein kleines Sonnenbad genutzt werden.

Dabei sollten Sie Einschränkungen in der körpereigenen Vitamin D-Produktion berücksichtigen. Hierzu zählen beispielsweise:

• Lange Kleidung
• Sonnencremes
• Sunblocker mit hohem Lichtschutzfaktor

Auch die Art der Sonnenbestrahlung am Abend und in den Morgenstunden kann unzureichend für die Vitamin D-Produktion auf der Haut sein. Weiterführende Maßnahmen zur Vermeidung eines Vitamin-D-Mangels finden Sie durch sogenannte Lichttherapien mit Tageslichtlampen oder der Besuch in einem Solarium, da auf diesem Weg die nötige UV-Bestrahlung für die körpereigene Produktion angeboten wird.

Der Körper kann Vitamin D nur produzieren, wenn die UV-Strahlung direkt auf die Haut trifft. Zudem benötigen die Produktion und die Aufnahme des produzierten Vitamins über die Haut eine gewisse Zeit, um vollzogen werden zu können. Verzichten Sie daher auch auf das Duschbad direkt nach der Sonnenbestrahlung, um die Aufnahme des frisch produzierten Vitamins zu verbessern. Legen sie die Körperreinigung, wenn möglich, auf einen späteren Zeitpunkt.

Produktionsfähigkeit von Vitamin D sinkt mit zunehmendem Alter

Mit zunehmendem Alter steigt das Risiko für einen Vitamin D-Mangel. Der Grund hierfür wird nach Studien sowohl in den Lebensgewohnheiten als auch in den körperlichen Veränderungen im Stoffwechsel und der Hautresorption gesehen.

Durchschnittlich verbringen Menschen mit zunehmendem Alter immer weniger Zeit an der frischen Luft und bewegen sich weniger als junge Menschen. Bei kleineren Spaziergängen und Ausflügen schützen sie sich zudem sorgfältiger vor der Sonne. Sie entscheiden sich für leichte Kleidung, schattige Umfelder und einen guten Sonnenschutz durch Cremes und Sunblocker, um einem Sonnenbrand vorzubeugen.

Dies ist grundsätzlich auch richtig, um Hautschäden durch die Sonne sowie die Entwicklung von Hautkrebs vorzubeugen. Der Nachteil zeigt sich jedoch in der unzureichenden Sonneneinstrahlung, was die gute Vitamin D-Herstellung durch den Körper reduziert.

Hinzu kommen altersbedingte Veränderungen im Stoffwechsel. Die Fähigkeit der Haut, Vitamin D zu produzieren, sinkt mit zunehmendem Alter. Die Hautstruktur verändert sich und die Aufnahmefähigkeit von Nährstoffen über die Haut wird reduziert.

Auch führt die bereits erwähnte, oft reduzierte Bewegung bei vielen Senioren zu einem verminderten Appetit. Daher sollte eine gesunde und ausgewogene Ernährung für einen bestmöglichen Vitamin D-Haushalt gewährleistet sein.

Vitamin D in Lebensmitteln

Obwohl ein junger und gesunder Mensch gerade mal 10 bis 20 % des Vitamin D-Bedarfs über die Nahrung deckt, kann die Zufuhr von entsprechenden Lebensmitteln innerhalb eines ausgewogenen Speiseplans eine optimale Förderung und Ergänzung darstellen.

Dies sind einige Vitamin D-haltige Lebensmittel:

• Haferflocken – so können Sie gleich mit einer guten „Portion“ Vitamin D in den Tag starten
• Fettreicher Fisch – z.B. Makrele, Aal, Lachs und Thunfisch
• Avocados
• Pilze – insbesondere Steinpilze und Shiitake
• Sprossen und Wildkräuter wie Löwenzahn
• Butter, Eier, Milch und Käse
• Leber
• Süßkartoffeln

Viele Lebensmittel mit gutem Vitamin D-Gehalt sind fetthaltig, was in den verbreiteten Ernährungsempfehlungen oft als ungünstig angesehen wird. Bedenken Sie dabei jedoch, dass der Körper vielfältige Fette benötigt, um die Stoffwechselprozesse und die Regeneration zu fördern. Gerade für fettlösliche Vitamine wie Vitamin D ist die gute Verwertung nur möglich, wenn ausreichend Fett zur Verfügung steht.

Gibt es Unsicherheiten über die ausreichende Vitamin D-Zufuhr über die Nahrung, sollten Sie das Gespräch mit dem Arzt suchen und gegebenenfalls mit hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln die Nährstoffzufuhr bereichern. Dies ist vor allem sinnvoll, wenn vorhandene Beschwerden ausgeglichen und bereits aufgetretene Vitamin D-Mangel-Symptome beseitigt werden sollen.

Vitamin D-Zufuhr mit Vitamin K2 kombinieren

Werden Nahrungsergänzungsmittel genutzt, empfehlen Fachstellen in der Regel eine Verwendung von 800 IE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) und 1.000 IE (z.B. Deutsche Ärztezeitung) Vitamin D pro Tag für einen Erwachsenen. Die variablen Empfehlungen in der Dosierung können sich zudem international unterscheiden.

Dies steht unter anderem mit den regionaltypischen Verhältnissen in der Sonneneinstrahlung in Verbindung. Möchten Sie bei der individuellen Dosierung nach Ihrem Bedarf sicher gehen, sollten Sie Ihren Vitamin D-Haushalt über einen geeigneten Test prüfen. 1.000 IE Vitamin D erhöhen die Blutkonzentration um ca. 25 nmol/l.

Hochwertige Vitamin D-Präparate enthalten Vitamin D3 in Kombination mit Vitamin K2. Vitamin K2, auch Menachinon genannt, ist ein fettlösliches Vitamin, das für die Gesundheit von Knochen und Blutgefäßen eine tragende Rolle spielt.

In Japan ist es sogar sowohl für die vorbeugende als auch für die akute Behandlung von Osteoporose zugelassen. Es kann vom Körper im Darm produziert werden und gilt als wichtiger Partner für das Vitamin D3 im Knochenstoffwechsel. In der Nahrung findet sich das Vitamin K2 in Fleisch, fermentierten Lebensmitteln und in Käse. Erst in Verbindung mit Vitamin K2 kann die Vitamin D-Zufuhr das Calcium im Körper optimal verwerten.

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Sonnenvitamin D: Für Gesundheit und Wohlbefinden ein wichtiger Faktor

Auch wenn der Körper Vitamin D grundlegend selbst herstellen kann, sorgen unsere alltäglichen Lebensumstände oft für Mangelerscheinungen. Der Alltag im Büro oder an anderen Arbeitsplätzen in Innenräumen verhindert ausreichende Sonnenbestrahlung. Diese ist für die körpereigene Vitamin D-Produktion allerdings entscheidend.

Lange Kleidung und die reduzierte Bewegung an der frischen Luft behindern die Produktion weiter. Dies gilt ebenso für Sonnenschutzmittel und die natürlichen Veränderungen des Stoffwechsels mit zunehmendem Alter.

In Lebensmitteln befindet sich Vitamin D nur eingeschränkt, weshalb eine ausgewogene Ernährung innerhalb des persönlichen Speiseplans wichtig ist. Ergänzend können Sie mit hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln einem Mangel vorbeugen.

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Quellen:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17426097
https://www.rki.de/SharedDocs/FAQ/Vitamin_D/Vitamin_D_FAQ-Liste.html
https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-d/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3501367