Folsäure: Das wertvolle B-Vitamin für Blutbildung, Zellteilung und Wachstum

Sie sind reizbar, müde, manchmal antriebslos und haben kaum Appetit? Dann könnte ein Folsäuremangel vorliegen. Folsäure gehört zur Gruppe der B-Vitamine und wird häufig auch als Vitamin B9 bezeichnet. In natürlicher Form liegt es als Folat vor und ist vor allem in pflanzlicher Nahrung enthalten. Schwangere haben einen besonders hohen Bedarf an Folsäure. In diesem Artikel informieren wir Sie über Folsäuremangel, Ursachen und Symptome und in welcher Form Sie das Vitamin am besten ergänzen können.

Folsäure als Teil der Gruppe der B-Vitamine

Folsäure erfüllt als B-Vitamin wichtige essenzielle Aufgaben in unserem Stoffwechsel. Deshalb ist die richtige Versorgung mit diesem Vitamin für unsere Lebensqualität von hoher Bedeutung.

Zur Gruppe der B-Vitamine gehören folgende 8 B-Vitamine:

• Thiamin: Vitamin B1
• Riboflavin: Vitamin B2
• Niacin: Vitamin B3
• Pantothensäure: Vitamin B5
• Pyridoxin: Vitamin B6
• Biotin: Vitamin B7
• Folsäure: Vitamin B9
• Cobalamin: Vitamin B12

Nur gemeinsam im Verbund sind die B-Vitamine stark. Sie erfüllen lebenswichtige Funktionen und können von unserem Körper selbst nicht oder nur unzureichend gebildet werden. Deshalb müssen sie mit der Nahrung aufgenommen werden.

Was ist Folsäure?

Folsäure, auch Vitamin B9, ist ein wichtiges wasserlösliches, an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligtes Vitamin, das zum Vitamin-B-Komplex gehört. Sein Name leitet sich vom lateinischen Begriff „folium“ ab, das so viel wie Pflanzenblatt bedeutet. Folsäure wird synthetisch hergestellt und ist die biologisch inaktive Form von Folat, das vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln wie Spinat und Kohl vorkommt.

Folatverbindungen sind sehr empfindlich gegenüber Sauerstoff, Licht und Hitze. Deshalb müssen folathaltige Lebensmittel schonend behandelt werden.

Der Einfachheit halber wird in der Literatur meist nur von Folsäure gesprochen, da der Begriff den meisten Menschen bekannter ist als Folat.

Künstlich hergestellte Folsäure wird in der Leber mithilfe des Enzyms Dihydrofolatreduktase in Folat – auch Tetrahydrofolat genannt – umgewandelt. Folat ist die biologisch aktive Form der Folsäure, die der Körper nutzen kann.

Warum benötigt unser Körper Folsäure?

Folsäure spielt in unserem Körper eine wesentliche Rolle bei der Zellteilung und bei Wachstumsprozessen. So ist sie auch maßgeblich an der Blutbildung und am gesunden Wachstum der Zellen beteiligt. Das Vitamin ist besonders als Nahrungsergänzung für Schwangere und für Frauen mit Kinderwunsch bekannt, da es für die Entwicklung des embryonalen Nervensystems essenziell ist. Weiterhin wird das Vitamin benötigt, um bestimmte Hormone wie Serotonin und Noradrenalin zu produzieren. Außerdem ist Folsäure ein Bestandteil des Liquors (Gehirn-Rückenmarksflüssigkeit) und beeinflusst die Zusammensetzung unserer DNA.

Darüber hinaus ist Folsäure für die Entgiftung unseres Körpers zuständig. Dabei wandelt es das zellschädigende Homocystein in Methionin um. Das kann aber nur mit einer ausreichenden Versorgung mit Vitamin B12 und B6 gelingen. Daran erkennen Sie, wie wichtig das Zusammenspiel der B-Vitamine ist.

Folsäure kann sogar zur Schlaganfall-Prävention eingesetzt werden, wie in einer chinesischen Studie festgestellt wurde.

Folsäuremangel: Ursachen und Symptome

Folsäuremangel kann bei Erwachsenen zu einer gestörten Neubildung der roten Blutkörperchen (Erythrozyten) und daraus resultierend zu einer gefährlichen Blutarmut führen. Während der Schwangerschaft kann der Mangel eine schwere Entwicklungsstörung des Nervengewebes des Ungeborenen hervorrufen.

Ursachen für Folsäuremangel:

– Mangelernährung
– Leberzirrhose und andere chronische Lebererkrankungen
– Schwangerschaft
– Stillzeit
– zu einseitige Ernährung
– schwere Verdauungsstörungen
– Alkoholismus
– chronisch-entzündliche Darmerkrankungen
– länger anhaltende Antikörpertherapie
– Chemotherapie
– Einnahme von Medikamenten, die die Resorption der Folsäure hemmen

Symptome bei Folsäuremangel:

– Blutarmut (megaloblastär-hyperchrome Anämie)
– Müdigkeit
– Zungenbrennen
– Kribbeln in der Zunge
– Atembeschwerden
– Blässe
– Haarausfall
– Hautprobleme
– entzündlich gerötete und glatte Zunge
– Durchfall
– Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems wie Herzrhythmusstörungen
– Reizbarkeit
– Depression
– Entzündung der Schleimhäute, vor allem der Darmschleimhaut
– Appetitlosigkeit
– Gewichtsverlust
– erhöhte Blutungsneigung

Folsäure in der Schwangerschaft und bei Kinderwunsch

Schwangere haben einen höheren Bedarf an Folsäure. Erhalten Ungeborene über die Mutter zu wenig Folsäure, besteht die Gefahr, dass es zu einer Entwicklungsstörung des Nervensystems kommt. Dabei bleibt bei der sogenannten Spina bifida eine Stelle in der Wirbelsäule geöffnet. Dadurch sind die Kinder körperlich stark beeinträchtigt. Ebenso spielt die Versorgung mit Folsäure in der Schwangerschaft eine große Rolle für den Eiweißstoffwechsel und die DNA- und Blutbildung.

Bereits während der Schwangerschaft beeinflusst Folsäure die Teilung und Entwicklung der Zellen des ungeborenen Babys. Damit es nicht zu Folsäuremangel beim ungeborenen Kind kommt, müssen schwangere Frauen die doppelte Menge an Folsäure als sonst zu sich nehmen. Frauen, die sich ein Kind wünschen, sollten möglichst bereits während der Planung einer Schwangerschaft beim Gynäkologen abklären, ob und in welcher Menge sie Folsäure Tabletten einnehmen sollten. Immerhin benötigen Schwangere eine Tagesmenge von 550 µg, die mit Lebensmitteln allein nicht so einfach erreicht werden kann.

Was sind eigentlich Folat-Äquivalente?

In natürlichen Lebensmitteln liegt Folsäure in Form von Folaten vor. Die synthetisch hergestellte Folsäure und die natürlichen Folatverbindungen werden vom Körper unterschiedlich aufgenommen und in verschiedenste biologisch aktive Folatverbindungen umgewandelt. Die stabilere Folsäure ist zu fast 100 % vom Körper verwertbar, wenn sie auf nüchternen Magen eingenommen wird.

Der Begriff Folat-Äquivalente wurde eingeführt, um der unterschiedlichen Bioverfügbarkeit von Folsäure und natürlichen Folaten Rechnung zu tragen. Das bedeutet, bei Aufnahme auf nüchternen Magen entsprechen 1 µg Folat-Äquivalent gleich 0,5 µg Folsäure oder 1 µg natürlichem Folat aus der Nahrung. Verzehren Sie jedoch Lebensmittel zusammen mit Folsäure, so sinkt ihre Bioverfügbarkeit. Dann entspricht 1 µg natürliches Folat gleich 1 µg Folat-Äquivalent oder 0,6 µg Folsäure.

Um die Verfügbarkeit von Folat-Äquivalenten aus Folsäurepräparaten und angereicherten Lebensmitteln, die mit natürlichen Lebensmitteln zusammen eingenommen werden, zu berechnen, muss folgende Formel verwendet werden:

µg Folat-Äquivalent = µg natürlichem Folat aus der Nahrung + (1,7 x µg Folsäure)

In welchen Lebensmitteln kommt Folsäure vor?

Wir haben Ihnen einen Überblick ausgewählter Lebensmittel zusammengestellt, die hohe Mengen an natürlicher Folsäure enthalten.

Pflanzliche Lebensmittel, pro 100 g

• Kichererbsen: 340 µg
• Grünkohl: 187 µg
• Rosenkohl: 182 µg
• Feldsalat: 145 µg
• Kidneybohnen: 130 µg
• Blumenkohl: 125 µg
• Nüsse: 125 µg
• Brokkoli: 105 µg
• Linsen: 103 µg
• Haferflocken: 85 µg
• Rote Bete: 75 µg
• Süßkirschen: 75 µg
• Sauerkirschen: 80 µg
• Erdbeeren: 65 µg
• Porree: 103 µg
• Kartoffeln: 20 µg
• Spargel: 108 µg
• Himbeeren: 30 µg
• Weintrauben: 43 µg
• Weizenkeime: 304 µg
• Vollkornbrot: 15 µg

Tierische Lebensmittel, pro 100 g

• Hühnerei: 40 µg
• Camembert: 40 µg
• Rinderleber, gegart: 226 µg
• Kuhmilch mit 3,5% Fett: 4 µg

Die Lebensmittel sollten dunkel und kühl gelagert werden. Da das Vitamin B9 wasserlöslich ist, sollten Sie die Lebensmittel roh zubereiten. Falls das jedoch nicht möglich ist, dämpfen oder dünsten Sie das Gemüse nur sehr kurz und mit wenig Wasser in einem zugedeckten Topf. So bleiben mehr Vitamine erhalten.

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Lassen Sie am besten Ihre Folsäurewerte bestimmen

Wenn Ihnen unklar ist, ob bei Ihnen ein Folsäuremangel besteht, lassen Sie am besten den Folsäurespiegel oder am besten den Homocysteinwert in Ihrem Blut messen. Ist Ihr Homocysteinwert zu hoch, so fehlen Folsäure, die Vitamine B12 und B6 oder auch nur eins der drei Vitamine.

Folsäuremangel mit entsprechender Nahrungsergänzung beheben

Nicht immer ist es möglich, ausreichend Folsäure mit der Nahrung aufzunehmen, vor allem, da es in seiner natürlichen Form als Folat so leicht zerstört werden kann. Deshalb stellen Nahrungsergänzungsmittel lohnende Alternativen dar. Empfehlenswert ist der Mount Natural Vitamin-B-Komplex, da er alle acht Vitamine der Vitamin-B-Gruppe enthält. Da die Vitamine in biologisch aktiver Form enthalten sind, können sie vom Körper sehr gut aufgenommen und verarbeitet werden.

Vitamin B Komplex

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Quellen:

https://www.apotheken-umschau.de/Ernaehrung/Folsaeure-169713.html
https://www.zentrum-der-gesundheit.de/folsaeure-ia.html
https://www.meine-gesundheit.de/krankheit/krankheiten/folsaeuremangel
https://www.netdoktor.de/ernaehrung/folsaeure/folsaeuremangel/
https://www.vitalstoffmedizin.com/vitamine/vitamin-b9.html
https://www.bfr.bund.de/de/fragen_und_antworten_zu_folat_und_folsaeure-8899.html
https://www.folsaeuremangel.de/
https://www.9monate.de/folsaeure/galerie-folsaeure-diese-15-lebensmittel-sind-toplieferanten-id161363.html
https://blog.lavita.de/folsaeure-lebensmittel/