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Zink: Weshalb das Spurenelement so wichtig ist
Zink nimmt viele Schlüsselfunktionen im menschlichen Körper ein und spielt unter anderem im Immunsystem und im Stoffwechsel, bei der Wundheilung und bei Haut und Haaren eine wichtige Rolle. Bei einem Zinkmangel sind bestimmte körperliche Funktionen eingeschränkt – die Folge kann eine Schwächung des gesamten Organismus sein. Hier erfahren Sie mehr über Zink, wie Sie einem Mangel vorbeugen können, welche Lebensmittel reich an Zink sind und was Sie über Zink-Präparate wissen sollten.
Warum ist Zink so wichtig?
Zink ist ein Spurenelement und kommt nur in sehr geringen Mengen im Körper vor. Trotzdem spielt es für den Stoffwechsel eine wichtige Rolle, weil es Bestandteil von zahlreichen Enzymen ist. Viele biochemische Prozesse im Körper sind daher auf Zink angewiesen.
Die Aufnahme von Zink ist unverzichtbar für Menschen, Tiere und Pflanzen. Jedes Lebewesen kann eine unterschiedliche Menge an Zink speichern. Dieser Vorrat wird vom Organismus so reguliert, dass er den Anforderungen des Stoffwechsels nachgehen kann. Wenn die im Körper gespeicherte Menge an Zink aufgebraucht und die Aufnahme für einen längeren Zeitraum zu niedrig ist, kann ein Mangel mit entsprechenden Symptomen auftreten. Im Normalfall neigt der Mensch eher zu einem Zinkmangel. Es kann aber auch ein zu hoher Zinkspiegel auftreten, was sich toxisch auswirken kann.
Personengruppen, die häufiger an einem Zinkmangel leiden
Eine unausgewogene oder eine einseitige vegetarische oder vegane Ernährung kann einen Zinkmangel begünstigen. Zum einen kann der Körper Zink aus tierischen Lebensmitteln besser verwerten und zum anderen enthalten einige pflanzliche Nahrungsmittel Phytinsäure, die Zink im Körper bindet und damit die Aufnahme erschwert. Vegetarier und Veganer sollten daher besonders auf eine ausreichende Zinkzufuhr achten. Aber auch die Einnahme von einigen Medikamenten, wie bspw. Abführmittel, Antibabypille, Magensäureneutralisierer oder Lipidsenker, kann einen Zinkmangel begünstigen.
Mögliche Ursachen für einen Zinkmangel im Überblick:
• Regelmäßiger Alkoholkonsum
• Lebererkrankungen
• Magenerkrankungen
• Darmerkrankungen
• Tumore
• Darm-Operationen
• Schwermetallbelastung
• Diabetes
• Erblich bedingte Störung des Zinkstoffwechsels
Die Balance des Zinkspiegels im Körper wird hauptsächlich durch die intestinale Resorption sowie durch die Exkretion über den Stuhlgang reguliert. Unter pathologischen Bedingungen, wie bspw. Alkoholmissbrauch, Diabetes mellitus oder Störungen der Leberfunktion, wird die Ausscheidung über die Nieren der bestimmende Faktor für einen Zinkmangel. Die Bioverfügbarkeit von Zink wird durch verschiedene Faktoren in der Nahrung bestimmt, die sich sowohl fördernd, als auch hemmend auswirken können.
Folgende Faktoren können einen Zinkmangel zusätzlich begünstigen:
• Entzündungen und Infektionen (bspw. der Haut)
• Rauchen und Stress
• Starkes Schwitzen (bspw. beim Sport oder in der Sauna)
• Wachstum und Entwicklung
• Schwangerschaft und Stillzeit
• Menschen im fortgeschrittenen Alter
Zinkmangel erkennen
Die Symptome eines Zink Mangels können sehr unterschiedlich sein, denn das Spurenelement hat ein breitgefächertes Spektrum an Wirkungen. Ein Zinkmangel kann Hautekzeme, Durchfälle, Wundheilungsstörungen, ein beeinträchtigtes Längenwachstum, Probleme der Wahrnehmung und des Erinnerungsvermögens oder eine höhere Anfälligkeit für Infektionskrankheiten hervorrufen.
Folgende Symptome treten im Zusammenhang mit einem Zinkmangel häufiger auf:
• Infektanfälligkeit bzw. häufige Erkältungen
• Müdigkeit und Erschöpfung
• Hautbeschwerden (Akne, Herpes)
• Haarausfall bzw. dünne, kraftlose Haare/Nägel
Liegt ein Zinkmangel vor oder wenn Sie zu den Risikogruppen für einen Zinkmangel gehören, dann bieten sich Nahrungsergänzungsmittel an, um den täglichen Bedarf zu sichern. Bitte fragen Sie bei gesundheitlichen Problemen auch immer Ihren Arzt oder Apotheker.
Wieviel Zink am Tag?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat auf der Basis neuester wissenschaftlicher Daten die Referenzwerte für die tägliche Zufuhr von Zink aktualisiert. Dabei ist neu, dass die empfohlene Aufnahme von Zink für Erwachsene nun abhängig von der Phytatzufuhr angegeben wird.
Eine hohe Aufnahme an Phytat (Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte sind bspw. reichhaltig) kann die Bioverfügbarkeit von Zink um bis zu 45 % vermindern. Seit 2019 werden deshalb die Referenzwerte für die Zinkzufuhr für jeweils eine niedrige, mittlere und hohe Phytatzufuhr angegeben. In der Schwangerschaft sowie in der Stillzeit ist der Zinkbedarf erhöht. Eine vollwertige Ernährung nach den 10 Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung weist bspw. eine mittlere Phytatzufuhr auf, bei der folgende tägliche Zinkaufnahme für Erwachsene empfohlen wird:
• Frauen 8 mg
• Männer 14 mg
Lebensmittel mit Zink
Die Hauptquelle für Zink ist Fleisch, wobei rotes Fleisch vergleichsweise mit anderen Nahrungsmitteln den höchsten Zinkgehalt hat. In Geflügel und Fisch ist deutlich weniger Zink enthalten. Andere gute Zinklieferanten sind bspw. Käse, Milch und Eier. Pflanzliche Zinklieferanten sind bspw. Cashew- und Pekannüsse sowie Weizen- oder Roggenkeimlinge. Die Zinkversorgung ist abhängig von der Menge sowie der Bioverfügbarkeit des Zinks in der Nahrung.
Kann es zu einer Überdosierung von Zink kommen?
Selten tritt eine Überdosierung nur durch den Verzehr von Lebensmitteln auf, da der Gehalt an Zink hier im Normalfall zu gering ist, um eine Überdosierung oder Vergiftung zu verursachen. Eine missbräuchliche Verwendung von Zinkpräparaten ist der häufigste Grund für eine Überdosierung.
Eine hohe Zinkzufuhr, bei gleichzeitig niedriger Kupferzufuhr, kann die Aufnahme von Kupfer im menschlichen Organismus vermindern. Eine dauerhafte Überdosierung von Zink kann das Immunsystem beeinträchtigen und damit die Kupfer- und Eisenaufnahme hemmen. Dadurch kann sich die Blutbildung verschlechtern und es kann zu einer Blutarmut (Anämie) kommen.
Um eine Zink Überdosierung oder Zinkvergiftung zu vermeiden hat die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) eine maximale tolerierbare Aufnahmemenge festgelegt. Erwachsene sollten eine tägliche Zufuhr an Zink von 25 mg nicht überschreiten.
Zink Tabletten – worauf sollte man achten?
Achten Sie bei der Supplementierung von Zink auf eine hohe Bioverfügbarkeit, aber auch, dass die Produkte rein und ohne Zusatzstoffe sind. Die Produkte sollten laborgeprüft sowie frei von Schwermetallen, Pestiziden, Keimen oder Strahlungen sein. Unser Premium Produkt Zink-Bisglycinat mit Histidin hat den Vergleich der unabhängigen Test-Seite vergleich.org als Sieger mit der Note 1,2 gewonnen. Lesen Sie hier mehr darüber.
Die perfekte Kombi Vitamin C und Zink für die Abwehr
Besonders beliebt ist die Kombination aus Vitamin C und Zink bei einer Erkältung. Doch was macht das Zusammenspiel so besonders?
Vitamin C ist ein vielseitiges Vitamin und es trägt zu einer normalen Funktion des Immun- und Nervensystems, des Energiestoffwechsels und der Kollagenbildung für Knochen, Haut, Zähne und Blutgefäße bei. Als Supplement empfehlen wir Ihnen unser natürliches Vitamin in Bio Qualität.
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[lepopup id=’120′ name=’Blog: Vitamine und Mineralien – Inline – All devices‘]In Deutschland nehmen 21 % der Frauen und 32 % der Männer zu wenig Zink auf
Die Ergebnisse der „Nationalen Verzehrsstudie Nr. II (NVS II)“, einer in Deutschland durchgeführten bundesweiten Befragung von Jugendlichen und Erwachsenen zur Ernährung, ergab, dass in Deutschland 21 % der Frauen und 32 % der Männer den täglichen Mindestbedarf an Zink nicht erreichen.
Die ausreichende Versorgung mit Zink ist jedoch enorm wichtig und kann zur Gesundheit und zum Wohlbefinden beitragen. Eine Supplementation von Zink kann einigen Fällen eine sinnvolle Nahrungsergänzung darstellen. Der Verzehr von Lebensmitteln mit Zink und die zusätzliche Einnahme von Zink Tabletten, ggf. auch in Kombination mit Vitamin C, kann zur Reduzierung von bestimmten Symptomen führen.
Eine Nahrungsergänzung mit Zink ist bei zahlreichen Erkrankungen oder mit einem Zink Mangel assoziierten physiologischen Zuständen ratsam, wie bspw. bei bestimmten Diäten und bei vegetarischer bzw. veganer Ernährung. Auch bei Erkrankungen der Haut und Schleimhaut (z.B. Alopezie oder Akne), entzündlichen Erkrankungen (z.B. Erkältungskrankheiten oder rheumatischen Erkrankungen) und bei hormonellen Störungen (Fertilitätsstörungen oder Akne) ist die Resorption von Zink geringer und eine Nahrungsergänzung kann sich ggf. positiv auf den Krankheitsverlauf auswirken.
Denken Sie bei der Auswahl eines Zinkpräparats daran, Produkte mit unkontrollierten Substanzen oder Produkte mit vielen Zusätzen zu vermeiden, da diese womöglich eine schädliche Wirkung haben können. Greifen Sie besser zu einem hochwertigen Produkt mit einer hohen Bioverfügbarkeit, das rein ist und in unabhängigen Labors getestet wurde.
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Quellen:
• Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Zink. www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/zink/
• Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Ausgewählte Fragen und Antworten zu Zink. www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/zink/
• Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Neue Referenzwerte für die Zufuhr von Zink und Vitamin B6, 2019. www.dge.de/presse/pm/neue-referenzwerte-fuer-die-zufuhr-von-zink-und-vitamin-b6/
• Maret, Wolfgang and Sandstead, Harold H., Zinc requirements and the risks and benefits of zinc supplementation, Journal of Trace Elements in Medicine and Biology, 2006, Seiten 3-18. www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2211968X13000041
• Markant, A. et al. Pharmazeutische Zeitung, 1997, Seiten 111-123.
• Max Rubner-Institut Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel, Ergebnisbericht, Teil 2 Nationale Verzehrsstudie II, 2008, Seite 141. www.bmel.de/SharedDocs/Downloads/Ernaehrung/NVS_ErgebnisberichtTeil2.pdf?__blob=publicationFile
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